segunda-feira, 10 de março de 2014

Barriga lisinha: treinos de 15 minutos diários ajudam a ter o abdômen perfeito

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Una exercícios aeróbicos, alimentação balanceada e esses exercícios e conquiste uma barriga sequinha

Você desistiu de buscar a barriga lisinha por achar que falta tempo? Pois a boa notícia é que não é preciso gastar horas na academia para conquistar o abdômen dos sonhos: aliando alimentação balanceada e com poucas calorias, caminhadas ou corridas e 15 minutinhos diários de exercícios focados você pode chegar lá.

Antes de começar a se exercitar, é importante saber como funciona a região. “O abdômen é composto por três músculos, que se diferem em camadas sobrepostas e sentidos de fibras musculares opostos, tendo sua origem nas costelas e sua inserção na parte anterior do quadril”.

Pensando nisso, o profissional diz que os exercícios escolhidos devem trabalhar todas essas fibras de maneira eficaz, utilizando os movimentos articulares onde elas são acionadas. A seguir, ele lista as atividades, e monta um treino completo para você fazer em casa.

Reto do abdômen: “é a camada mais externa, acionada na flexão de coluna e flexão do quadril”.

Oblíquo do abdômen: “camada intermediária, acionada na flexão lateral da coluna, rotação da coluna e flexão lateral do quadril”.

Transverso: “camada mais profunda, pouco acionada em exercícios convencionais, utilizado em alguns funcionais de ativação do Core”.

Agende seu treino
Para ter sucesso nos exercícios, é preciso compartimentar a área de atuação, de acordo com as dicas do professor:

Segunda-feira: flexão de coluna.
Terça-feira: flexão lateral de coluna.
Quarta-feira: flexão de quadril.
Quinta-feira: rotação de coluna.
Sexta-feira: pranchas insométricas.

Você deverá fazer de três a quatro séries de cada um, com 15 a 20 repetições por vez. Entre cada série faça uma pausa de 30 a 45 segundos.

Reto abdominal

Reto abdominal: deite com a barriga para cima, coloque as mãos atrás da cabeça e mantenha as pernas flexionadas, abertas na largura dos quadris. Eleve o tronco, tirando os ombros do chão, e volte.

Reto abdominal com os pés apoiados: mantenha a mesma posição do abdominal tradicional, mas ao invés de colocar os pés no chão, eleve-os em um banquinho, sem estender muito os joelhos.

Reto abdominal com braços estendidos: na mesma posição do abdominal tradicional, estique os braços para trás da cabeça e flexione o tronco como um abdominal comum.

Flexão de coluna

Flexão lateral de coluna: em pé, afaste um pouco os pés. Coloque uma das mãos atrás da cabeça e deixe a outra próxima ao corpo. Incline o tronco para o lado que está com o braço elevado.

Flexão lateral da coluna deitada de lado: deite de lado com as pernas flexionadas, como se estivesse sentada. Coloque uma das mãos no chão, estendida na sua frente, e outra atrás da cabeça. Suba o tronco para a lateral e volte.

Flexão lateral da coluna deitada com as costas para o chão: deite de barriga para cima e deixe as pernas flexionadas como se fosse fazer um abdominal. Estenda os braços ao lado do corpo e, sem tirar as costas do chão, flexione o tronco cada vez para um lado, levando a mão em direção ao pé.

Flexão lateral da coluna deitada com as costas para o chão alternado: deite na mesma posição anterior, mas cruze a perna direita por cima da esquerda. Apoie a mão esquerda atrás da cabeça e deite o outro braço na lateral do corpo. Eleve o tronco e leve o cotovelo esquerdo na direção do joelho direito. Terminada a série, repita invertendo a posição.

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