quinta-feira, 17 de janeiro de 2013

Peixes oleosos: alimentos poderosos para uma dieta equilibrada

rib_--1_1358436608.86Cozido, grelhado, assado, frito, cru ou à milanesa, os peixes são ricos em proteínas e indispensáveis para uma dieta saudável. Ao contrário do que se imagina, os peixes oleosos também são alimentos poderosos e trazem inúmeros benefícios à saúde. Por isso, devem estar presentes à mesa.


Conhecidos pelo sabor peculiar, os peixes oleosos como salmão, atum, sardinha, arenque e cavalinha são importantes fonte de ômega 3, com exceção do atum enlatado, que tem pouca quantidade dessa substância. Além de um excelente antiinflamatório natural, o ômega 3 evita doenças do coração, coágulos no corpo e atua nas doenças ósseas.


Estes peixes possuem diversas propriedades terapêuticas como redução da pressão arterial, do nível de colesterol total e do LDL (colesterol ruim) e diminuição dos coágulos do sangue. Eles ainda atuam em doenças inflamatórias como dermatite, artrite reumatóide, psoríase e inflamações no intestino grosso (colites) e protegem o organismo de câncer, aumentando a resistência do corpo.


Ao ingerir ômega 3 é necessário aliar às receitas alimentos fontes de vitamina E para proteger as propriedades atuantes do ômega 3 de serem oxidadas. Sementes como nozes, amêndoas e avelã são fontes da vitamina E. Já os óleos de girassol e linhaça são responsáveis pela vitamina D.


Os peixes defumados, em geral, também são excelente fonte de ômega 3. Na preparação de peixes defumados é adequado associar alimentos que contenham vitamina C, pois também evitam a oxidação e produção de substâncias tóxicas que são subprodutos desta degradação.


O ideal são duas refeições de peixes na semana, em torno de 250g para mulheres e 400g para homens. Vale lembrar que a ingestão de mais de 700g por semana não produz benefícios adicionais à saúde. De acordo com estudos realizados no Instituto do Coração e Pulmão dos EUA, o consumo de 50g de peixe defumado ou 100g de salmão por dia evitam ataques cardíacos.


Valor nutricional dos peixes oleosos:


Salmão cru: Rico em fósforo, potássio, folatos, ácido pantotêmico e vitaminas D, B6, B12 e B1.
Calorias: cada 100g - 210 calorias


Sardinha crua: Rica em fósforo, cálcio, vitaminas A, B6 e B12, potássio, sódio e ferro.
Calorias: cada 100g - 269 calorias


Cavalinha ao forno: Rica em fósforo, potássio, sódio, vitaminas A, D e B2, magnésio e folatos.
Calorias: cada 100g - 138 calorias


Arenque em conserva: Rico em vitaminas A, D e B12, sódio, fósforo e cálcio.
Calorias: cada 100g - 290 calorias

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